préparation physique (PT workout)

Nous allons voir ici l'entraînement physique de base, tel qu'il est pratiqué dans tous les groupes d'intervention au monde. Je laisse volontairement de côté l'entraînement de type "bodybuilding" (c'est à dire avec poids et haltères, et repos entre chaque série) qui est expliqué dans de très nombreux sites web, ouvrages spécialisés et magazines de presse. J'y consacrerai d'ailleurs une légère critique dans ma dernière partie (prologue).

La préparation physique a pour but évidemment de rendre plus fort les membres d'unités d'intervention. Plus fort physiquement grâce à des exercices appropriés, mais plus fort mentalement également en repoussant sans cesse leurs limites. Ils sont obligés de se dépasser à chaque entraînement afin de donner le meilleur d'eux-mêmes dans des situations tactiques réelles. Par ailleurs, lorsque ces exercices sont effectués en commun cela renforce la cohésion du groupe.

I ) Exercices du haut du corps:

a/ Les pompes:

a1. Pompes classiques:
Il s'agît de l'exercice le plus connu. Tout le monde en a fait ne serait-ce qu'à l'école ou au club de judo communal le mercredi après midi. Les pieds sont serrés, dos droit, et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Fixer un point situé 3 mètres devant soi (pour garder le dos droit et avoir la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale). Il est important de toujours garder une forme d'exécution impeccable, c'est à dire le dos droit. Cet exercice renforce le dos (dorsaux), mais surtout les pectoraux et les bras (triceps).

a2. pompes larges:
Ici les mains sont nettement plus écartées que la largeur des épaules. Les mains ne sont pas parallèles, mais légèrement tournées vers l'extérieur (à 45°). Cet exercice fait beaucoup travailler les pectoraux qui sont obligés de travailler dans toute leur amplitude.

a3. Pompes rapprochées:
Ici les mains sont très rapprochées, le pouce de chaque main doit frôler l'autre (ainsi que le majeur), et les mains sont légèrement inclinées vers l'intérieur (à 45°). Vos mains forment comme un triangle, ou un diamant. Il est important pour cet exercice d'écarter les jambes au moins de la largeur des épaules (pour vous donner plus de stabilité, sinon à la fin de l'exercice vous pourriez perdre l’équilibre et basculer d'un coté). Cette variante traille essentiellement les triceps (arrière du bras).

Il existe encore d'autres variantes de pompes comme: pompes sur une main, pompes sur une main et une jambe, pompes pieds légèrement surélevés, pompes claquées, pompes russes (ou pompes chinoises ou pompes parachutes), pompes pieds croisés (pour gagner en stabilité et en gainage du corps), pompes superman, pompes en appui sur les poings ou sur les doigts, etc.
Une fois les 3 exercices principaux de pompe maîtrisés (c'est à dire réussir à en faire 30 correctement) vous pourrez essayer ces différentes formes de pompes (ou vous rajouter un sac à dos de 10kg).

b/ Les tractions:

C'est un autre exercice de base à faire avec le poids du corps. Cette fois-ci au lieu de pousser votre corps il va falloir le tirer. C'est vraiment l'exercice de base qui donne de la force. Son exécution doit être dynamique, faut se contracter d'un coup et monter, puis se laisser tomber et repartir. Surtout ne gâcher pas de l'énergie à descendre lentement, car vous vous fatiguerez trop vite.
NB: pour votre prise en mains de la barre il faut la faire en pronation, c'est à dire non pas paumes de mains face à vous, mais dos à vous.

Et encore plus important: les pouces doivent être du même côté que tous les autres doigts, il ne faut pas enrouler la barre. Il y a deux raisons à cela: Premièrement vous pourrez rester accrochés plus longtemps, car quand vous enroulez la barre vous faîtes appel à plus de muscles que si vous la teniez simplement et donc votre avant bras va vous lâcher plus tôt. Deuxièmement, les tractions vous préparent à franchir un mur ou une palissade dans une situation réelle (ou un parcours d'obstacles), et là vous ne pourrez pas enrouler vos doigts autour d'une barre.

b1. Tractions classiques:
Mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Vous pouvez crocheter vos pieds pour être plus stable et pliez les genoux pour ne pas toucher le sol à chaque mouvement. Lors de chaque tractions gardez le regard vers un point fixe situé un peu au-dessus de vous (environ 45°) ainsi vous recruterez essentiellement les muscles du dos qui sont plus résistants que les muscles des bras. Il faut s'efforcer de passer le menton au-dessus de la barre à chaque répétition.

b2. Tractions inversées:
Ici les paumes des mains sont tournées vers vous (supination, gardez bien les pouces du même coté de la barre que tous les autres doigts). L'écart des mains doit être inférieur à celui des épaules. Théoriquement ce mouvement vous permettra de faire plus de répétitions que les tractions classiques.

b3. Tractions rapprochées:
Les mains sont à nouveaux en pronation (vous ne voyiez que le dos de vos mains et non leurs paumes), et les pouces se touchent. Cet exercice met l'accent sur le milieu du dos.

b4. Tractions prises larges:
Ici les mains sont bien plus écartées que la largeur des épaules. Cette variante exige une contraction maximale des muscles du dos.

b5. tractions-poussées (dips):
Ce n'est pas un exercice de tirage, mais plutôt de pousser (comme les pompes). Je le mets dans cette rubrique car son exécution demande 2 barres parallèles. Les Anglais appellent ça les dips. Mettez vous sur les barres parallèles, pieds dans le vides et coudes tendus et verrouillés, puis descendez (les coudes ne doivent pas se plier à plus de 90°, sinon attention aux problèmes d'épaules). Une fois que vous pourrez en faire 10 sans problème, pensez à bien les faire en dynamique, c'est à dire se laisser tomber (mais de manière contrôler) puis remonter très vite.

Là encore vous pourrez essayer des variantes comme les tractions-équerre, avec les jambes tendues à 90°, tractions à une main, tractions cliff-hanger, ou rajouter un lest (par exemple faire les tractions avec un casque en kevlar ou un sac à dos et des bouteilles d'eau. Commencer avec un lest de 2kg, puis augmenter). Essayer aussi de contracter le dos au maximum et de faire toucher le sternum contre la barre. Pour ça faudra cambrer un peu le dos pour porter les pectoraux le plus en avant possible.

c / Les abdos:

Les abdos sont essentiels à tout mouvement, et ils lient le haut du corps au bas du corps. Ce sont eux qui assurent le dynamisme de tous les mouvements importants. Y a les abdos du haut, du bas, et les obliques.

c1. Abdos classiques:
Pieds joints, genoux pliés, mains sur les oreilles (ne surtout pas tirer sur la nuque). Plus les talons sont rapprochés des fesses et plus le mouvement est difficile.

c2. Abdos crunch:
Sur le dos, cuisses perpendiculaires au sol et tibias parallèles au sol. Remonter le corps pour chaque répétition.

c3. Abdos chandelles:
Sur le dos, les jambes sont tendues perpendiculaires au sol, venir toucher les chevilles à chaque mouvement.

c4. Relevé de jambes:
Dos au sol, jambes jointes et tendues. Il faut lever les jambes à 90° et les redescendre à quelques centimètres du sol.

c5. Relevé de genoux:
Comme le mouvement c4 mais seuls les genoux remontent sur la poitrine.

c6. abdos des nageurs de combat:
Sur le dos, mains sous les fesses. Il faut lever une jambe, puis l'autre (mouvements en ciseaux). Cela vous habituera aux longues randonnées de reconnaissance hydrographique.
Par contre faut faire au minimum 80 ciseaux. Vous pouvez varier de temps en temps et faire les ciseaux dans l'axe horizontal.

Pour ce qui est des obliques, il suffit de faire une rotation sur un côté. Faire toutes les répétitions du même côté puis changer de côté. il suffit de faire des variantes des exos précédents, l'important est la rotation.
il existe encore des dizaines d'exercices d'abdos differents.

II) Exercices du bas du corps:

a/ Flexions de jambes:
Aussi appelés squat en anglais. C'est la base de tout. Il faut en faire des séries d'au minimum 30. Faîtes en dès que vous pouvez, on peut en faire partout et à tout moment du jour ou de la nuit. Cet exercice donnera une bonne base d'endurance musculaire et surtout c'est une question de volonté. A titre d'exemple le test de recrutement des grands clubs de combat libres japonais est de 400 flexions, ici seule une volonté d'acier permet de réussir le test. Mains sur les hanches ou tendues devant soi. Bien respirer, et faire le mouvement souplement (mais jamais plus de 200 ou 300 en une seule fois).

b/ Fentes avant:
Avancer un pied et plier les genoux. Cet exercice fait bien plus travailler les fessiers. On peut soit faire d'abord un coté puis l'autre, ou avancer en changeant de jambe à chaque fois. Une variante plus facile est la fente sur le coté.

Les variantes du squat sont multiples: squat sauté (en détendant les jambes, ou en amenant les genoux à la poitrine, ou talons-fesses), squat sur une jambe, etc.…

III) Autres exercices:

Il est également nécessaire de travailler la gorge et la nuque (au sol après les abdos par exemple pendant la récupération). Les muscles de la gorge absorberont les chocs et cela épargnera votre cerveau (notamment en boxe). Il est important d'avoir un cou solide également lors des sauts en parachutes.

Il existe des dizaines et dizaines d'autres exercices pratiques à faire chez soi ou sur une pelouse, mais les principaux sont décris ci dessus. De plus sans photos c'est pas très facile. Voici 2 exercices qui finiront de vous achever:

A. Sur le ventre, le bout des pieds est légèrement sur-élevés pour ne pas être en appui avec le sol. Il faut essayer de reposer sur le nombril, imaginez que vous sautez en parachute. Bras le long du corps (sans contact avec le sol, les bras sont à 2cm au dessus du sol). Amenez les bras dans un mouvement de demi-cercle devant le visage (en les gardant tendus toujours) comme si vous balayiez le sol avec. Ca doit faire travailler les épaules, comme si vous nagiez durant des heures. A faire après les pompes par exemple, au minimum 40 mouvements.

B. Exercice pour tout le corps, en 8 temps:
a. debout bras le long du corps
b. flexion de jambes (squat)
c. mains sur le sol, position de pompes
d. faire une pompe et revenir en position de pompe (et y rester)
e. écarter les jambes
f. les remettre en position de pompe
g. ramener les genoux à la poitrine en gardant les mains au sol (position accroupie)
h. flexion de jambes pour revenir en position a.
Si vous en faites 100 à la suite vous êtes un bon!

NB général:
Ce site, son webmaster, et l'auteur de cet article ne sont pas responsables de toute blessure qui vous arriverait si vous essayer ces exercices. Consulter un médecin avant toute activité sportive.
Toujours bien s'échauffer avant.
Beaucoup boire toute la journée, et particulièrement durant l'effort.

III)-bis Prologue:

Tous ces exercices (surtout ceux pour les jambes et le mouvement en 8 temps) travaillent votre endurance et votre souffle. Mais il est nécessaire de temps en temps de faire un jogging sans trop forcer pendant environ 40 minutes, ou de le remplacer par une séance de natation.
Un autre exercice fondamental est la course de vitesse (sprint), cela donne à votre corps le dynamisme nécessaire pour ensuite améliorer votre score dans les exercices de force (pompes et tractions), et cela donnera de l'explosivité à vos james.

Vous pouvez faire un quart de tour de piste en sprint suivi d'un quart de tour en jogging (10 fois de suite), ainsi vous habituerez votre cœur à trouver un 2eme souffle et votre endurance fera des progrès incroyable. Il faut juste s'empêcher de marcher ou de s'arrêter avant la fin de la séance.

Ces exercices (et d'autres variantes) sont utilisés par toutes les armées au monde, et ils servent aussi de critères de sélection aux candidats pour groupe d'intervention (exemple: 25 tractions et 100 pompes). L'entraînement avec haltères est bien de temps en temps, mais on vous demandera pas de réussir à soulever 100kg ni de voir si vous avez de beaux abdos. Le bodybuilding donne du muscle de qualité mais habitue votre corps à travailler dans une seule direction. Au lieu de cela les pompes, tractions, squat, etc font travailler tous les muscles en même temps et donne la résistance pour courir 10km avec un sac puis effectuer la mission avant de repartir à la nage.

IV ) Exemples de programme:

A vous de faire le votre selon vos capacités, en voici 2:

niveau 1: (programme le + facile du niveau 1)
4 séries de 15 pompes
4 séries de 20 abdos
3 séries de 3 tractions

niveau 2: (programme le + dur du niveau 2)
20 séries de 20 pompes
20 séries de 25 abdos
5 séries de 12 tractions
20 séries de 15 dips

Ne jamais oublier de rajouter les séances de sprint.
L'important est de mixer différents exercices sans aucun temps de repos.
Exemple pour les jambes:
5 minutes de jogging
20 flexions de jambes
10 fente avant (de chaque coté)
recommencer 3 fois.

Autre programme:
5 pompes classiques
10 abdos classiques
10 flexions de jambes
5 pompes variantes
10 abdos variantes
10 fentes avant
et recommencer ça entre 10 et 20 fois.

aides techniques:
Afin d'augmenter vos performances sportives et de faire un meilleur score voici quelques trucs:

1. pour les tractions:
Quand vous ne pouvez pas en faire une de plus, rester accrocher et essayer encore de monter le + haut possible, même de quelques centimètres pour faire des demi-tractions, ou même des quarts de tractions (plusieurs fois de suite).
Puis lâcher tout et avec un tabouret porter directement le menton au-dessus de la barre, et tenez en position haute le + longtemps possible en contractant au maximum. Cela entraînera vos muscles à lutter contre la gravité, et redescendez très doucement.
Au bout de quelques semaines rajouter un lest (un sac à dos avec une bouteille remplie d'eau par exemple).

2. pour les pompes:
Quand vous ne pourrez pas en faire une de plus, sans s'arrêter passer à la position "pompes pour filles", c'est à dire sans bouger les mains, poser les 2 genoux au sol et continuer de pomper. Vous aurez à soulever un poids moins lourd car vos genoux reposent sur le sol. Continuez jusqu'à être vraiment HS!

Attention !: toujours s'échauffer, bien boire, consulter un médecin, ne pas forcer, et bien s'étirer avant et après l'exercice.

ECHAUFFEMENT:

En général on commence par les points les plus éloignés du coeur pour s'en rapprocher peu à peu (et pour ne rien oublier), donc dans l'ordre cela donne (apres un petit footing):
mollets
genoux
cuisses (avant et arriere)
hanches/bassin
épaules
pectoraux
poignets
gorge/nuque
Faites bien des étirements entre chaque circuit d'entrainement. Il faut les faire en douceur, et garder la pose 5 secondes.

FREQUENCE:

Tout dépend de votre niveau, je conseillerai: un jour pour le haut du corps, puis un autre pour le bas suivi d'une journée complète de repos (ou d'une séance nanation à la piscine du coin pour faire de la récupération active).